Efter menopaus – vad kan du faktiskt påverka själv?
”Hur kan jag förbättra mina hormoner efter menopaus?”
”Finns det något särskilt jag bör äta?”
”Hur ska jag tänka kring protein?”
”Vad kan jag göra om jag inte kan eller vill använda östrogen?”
Det här är några av frågorna som kommit in inför mitt webinar om kvinnohälsa efter menopaus. Och de säger något viktigt. För klimakteriet handlar inte bara om vallningar och en mens som till slut upphör. När östrogennivåerna sjunker påverkas flera delar av kroppen och en del av förändringarna fortsätter att vara betydelsefulla långt efter den sista mensen. Men vad kan vi faktiskt påverka själva?
Musklerna blir viktigare – inte mindre viktiga
Med stigande ålder förlorar vi successivt muskelmassa om vi inte aktivt motverkar det. Efter menopaus blir det därför ännu viktigare att ge musklerna både det byggmaterial och den stimulans de behöver. Det betyder framför allt två saker: tillräckligt med protein och regelbunden belastning av musklerna.
Många får i sig en stor del av dagens protein till middagen men ganska lite till frukost och lunch. Därför kan det vara klokt att titta på hela dagen. Finns det en ordentlig proteinkälla även till frukost? Till lunchen? Inte bara till middagen? Det behöver förstås inte betyda animaliskt protein vid varje måltid. Fisk, ägg, kött och fågel kan bidra, men även bönor, linser, ärtor, tofu, nötter och frön.
Tarmen följer också med genom livet
Tarmfloran är inte statisk. Den påverkas av bland annat ålder, livsstil, läkemedel och vad vi äter. Här kommer vi tillbaka till något jag tjatar ganska mycket om: variation.
Olika växtfibrer blir mat åt olika mikroorganismer i tarmen. Därför tycker jag mer om tanken på många olika vegetabilier än jakten på en enda ”superråvara”. Grönsaker, kål, lök, baljväxter, bär, nötter, frön och fullkorn bidrar med olika typer av fibrer och växtämnen. Det är vardagsmaten som räknas.
Kan maten höja östrogenet?
Här behöver vi skilja på olika saker. Vissa livsmedel innehåller fytoöstrogener – växtämnen som kan interagera med kroppens östrogenreceptorer. Isoflavoner i soja är kanske det mest kända exemplet.
Men det betyder inte att tofu eller sojabönor fungerar som en dos östrogen. Och jag tycker att man ska vara försiktig med påståenden om att vissa livsmedel ”balanserar hormonerna”. Efter menopaus är kroppens hormonella situation annorlunda än före menopaus. Målet med maten är inte att försöka äta sig tillbaka till den hormonmiljö man hade som 35-åring. Maten har andra viktiga uppgifter.
Den ska hjälpa oss att bevara muskler och skelett, ge näring åt tarmfloran, bidra med tillräckligt med energi och näring och minska risken för flera av de sjukdomar som blir vanligare med stigande ålder.
Skelettet behöver också en tanke
När östrogennivåerna sjunker ökar nedbrytningen av benvävnad. Här räcker det inte att tänka på en enda mineral eller ett enda kosttillskott. Protein, kalcium, D-vitamin och fysisk belastning är alla delar av bilden. Och återigen blir helheten viktigare än den enskilda produkten.
Och den antiinflammatoriska maten då?
En av frågorna jag fick var om det finns forskning kring antiinflammatorisk kost efter klimakteriet.
Det finns forskning på olika kostmönster och på bland annat medelhavsliknande kost, metabol hälsa, hjärt-kärlhälsa, kroppssammansättning och inflammationsmarkörer hos kvinnor efter menopaus.
Det betyder inte att maten är oviktig – tvärtom.
”Antiinflammatorisk kost” är inte en specifik behandling för klimakteriebesvär, däremot är den "snäll" och lättsmält och belastar inte kvinnokroppen med tillsatser, kemikalier och andra gifter som gör den naturliga avgiftningen svårare. Ett kostmönster med mycket grönsaker, baljväxter, nötter, frön, bär, fisk och andra näringstäta råvaror ger oss många av de komponenter vi vill ha mer av även efter menopaus. Men vi ska inte lägga hela ansvaret på maten.
Kvinnor behöver bättre svar
Bland frågorna jag fått finns också kvinnor som beskriver betydligt svårare situationer.
Torra slemhinnor. Svåra sömnproblem. Uttalad ledvärk. Besvär långt upp i 70-årsåldern. Och kvinnor som efter bröstcancer inte kan använda hormonbehandling på samma sätt som andra.
Där räcker inte ett kostråd. Och det är just därför jag tycker att vi behöver prata mer om kvinnohälsa efter menopaus – inte mindre.
Den 11 november har jag därför bjudit in Louise Rudberg till ett kostnadsfritt webinar.
Vi ska prata om vad som händer i kroppen, vilka möjligheter som finns och vad vi faktiskt vet idag. Och Louise kommer att få svara på många av de frågor ni redan skickat in.
Läs mer och anmäl dig till webinariet den 11 november
