Cirkadiska klockan - detta kan du göra själv, del 2

Här kommer fortsättningen på min fördjupning om Cirkadiska rytmen.

Vad är det som skapar obalans i den Cirkadiska rytmen?

Jo, att vi inte får tillräckligt med naturligt dagsljus när vi ska vara alerta och energifyllda och att vi får för mycket av artificiellt ljus hela kvällen när vi inte ska ha det. Det gäller ALLA former av artificiellt ljus; lampor inomhus, TV och olika skärmar (mobil, dator mm). Framförallt det ljuset som ger blåa våglängder stör den Cirkadiska rytmen. Den signalerar att det är dag fast det inte är det. Långt tillbaka var det solen som styrde detta i vår vardag med sina naturliga längder i sitt ljus. Elden som fanns dagligen förr generar nästan inget blått ljus alls.

Det finns ett stort antal studier från Harvard, bl a en från 2014, som visar på hur det blåa ljuset stör vår förmåga att lätt somna in och även mindre REM sömn, vilket är den djupa sömnen utan drömmar vi behöver för full återhämtning. Personer som utsätter sig för blått ljus t ex via mobil/dator, jämfört med dom som läser en bok, och där båda får 7-8 timmars sömn är tröttare på dagen. Det blåa ljuset skickar signaler till hjärnan att minska utsöndringen av melatonin i hjärnan, vilket är en av dom signalsubstanser som styr vår sömn. Väldigt avgörande alltså.

Dessutom finns fler faktorer som det blåa ljuset påverkar som är avgörande för vår hälsa.

Konkret beskrivning av hur störning av Cirkadiska rytmen kan orsaka kronisk trötthet

1. Försvagar mitokondrierna och ökar risken för skador på dessa.
2. Förändrar genuttryck som påverkar mitokondriernas funktion.
3. Reducerar autofagi (naturliga förmågan att bl a skapa nya stamceller)
4. Leder till att energicentra i hjärnan inte blir påfyllda
5. Stör olika hormoner (leptiner, sköldkörteln, kortisol, ghrelin m fl).
6. Skadar blodsockerregleringen.
7. Orsakar obalans i neurotransmittorerna.
8. Tömmer det endocannabinnoida systemet.
9. Minskar avgiftningen från hjärnan.

Något om mitokondrierna
Mitokondrierna är ju våra energifabriker i våra celler. Dom ska vi var väldigt rädda om och göra allt för att hålla vid god vigör.
Det man sett är att ämnet melatonin inte bara påverkar vår insomning utan det har också förmågan att penetrera och ta sig in i mitokondrierna och stabilisera och skydda dom från att bli skadade så att dom kan fortsätta producera mycket energi i våra kroppar.
Det blåa ljuset har en förmåga att trycka ner melatoninnivåerna vilket betyder att det försvagar och utarmar mitokondrierna.
Vi behöver förstå hur starkt melatoninet påverkar våra mitokondrier. Det är inte ens jämförbart med alla olika budskap vi omges av; ”ät mer antioxidanter”, ”drick ingefärashot varje dag” etc etc.

Något om autofagi
Cellförnyelse och kroppens förmåga att bilda bl a nya stamceller.
Även utrensning och avgiftning av skadade och trasiga celler. 
Ju mer störning i vår Cirkadiska rytm desto sämre autofagi.
Autofagi sker i huvudsak nattetid under sömnen.

Något om störning av de fyra vanligaste neurotransmittorer
Orexin - energi, vakenhet
Seretonin - humör, glädje och välmående
Dopamin - välmående, belöning, motivation/driv, stresstolerans
GABA - avslappning och lugn

6 praktiska råd för mer balans i din Cirkadiska rytm

1. 30 min solljus varje morgon. Signalerar till kroppen: Nu är det morgon, vakna!
   Bäst med promenad ute. Annars terapilampa. HÄR kan du läsa ett tidigare blogginlägg om den dagsljuslampan som jag själv använder. Titta på himlen minst 10 min är ett annat verksamt tips.
2. Ut med alla elektroniska enheter ur sovrummet. 1 timme innan sänggående låt alla enheter ligga långt ifrån dig. Ta gärna ur kontakterna.
3. Sov i ett helt mörkt rum. Även mycket små ljuskällor kan störa.
4. Optimera din sömntid. Du är inte ”kvällsmänniska”. Mer dagsljus och mindre blått ljus på kvällen kommer att justera detta. Troligtvis är din sänggående tid 1-2.5 tim tidigare än du tror. I en studie fick 8 personer, både morgon- och kvällsmänniskor, sova i tält. Alla fick samma antal sömntimmar men somnade tidigare och vaknade med solen.
5. Glasögon som blockerar blå och gröna ljusvågor. Med dessa kan du hindra de skadliga ljusvågorna att störa den cirkadiska rytmen om du behöver sitta uppe och t ex jobba kvällstid. Finns att beställa på nätet. Jag har ingen rekommendation att ge här men vet att det är effektivt.
6. Optimera ditt ätfönster att förstärka autofagin*

* Räkna själv ut hur många timmar det är mellan första och sista måltiden. De flesta har runt 14-15 timmar. Det betyder att fastan sker endast under sömntimmarna och att det största matintaget sker på kvällen, efter att solen har gått ner. Alltså under ca 9-10 timmar.
Mattiderna i veckorna skiljer sig också ofta åt hur man äter på helgerna vilket kan liknas vid en metabolisk jetlag när klockan förskjuts i kroppen.
I en studie där dom lät deltagarna skifta från 14 timmars ätfönster till 10 timmar gav resultatet; viktminskning, bättre sömn och högre energinivå. Inga andra förändringar i maten eller livsstilen gjordes. Endast denna förändring.

Avslutningsvis finns givetvis individuella avvikelser men i min roll som kostrådgivare och coach ser jag att fler och fler får väldigt fina resultat när inte bara kosten ses över utan även just denna pusselbit och tillsammans gör dom susen för en starkare och högre energinivå!